Что можно есть на завтрак при правильном питании? 9 рецептов полезных завтраков

Как же сложно с утра выделить время на еду. Последние минутки сна самые сладкие. Со временем такое отношение заметно сказывается на здоровье. Тяжесть, вздутие, неконтролируемые приступы голода в обед. Это только малая часть того, чем чревато неправильное отношение к питанию. Сегодня поговорим о том, зачем утром кушать, что можно на завтрак при правильном питании, а от чего лучше отказаться. А также познакомим вас с вкусными и быстрыми рецептами завтраков.

Зачем нужно завтракать?

Все люди рано или поздно приходят к тому, что завтрак — самый важный прием пищи. Отсутствие полноценного завтрака приводит к негативным последствиям в виде заболеваний ЖКТ, ухудшения самочувствия и внешнего вида. Когда в 20 лет можно влить в себя чашечку кофе и спокойно отбегать чуть ли не до вечера, то ближе к 40 годам есть с утра учится каждый.

Давайте узнаем вместе, почему же так важно завтракать.

Завтрак — заряд энергии на весь день. При худшем раскладе, когда вы ужинаете в 10–11 вечера, к 7 часам утра окно между приемами пищи составляет 8 часов. А если ваш ужин в 7 — еще больше. Организм все это время не получает топлива. Ему неоткуда брать энергию. Доказано, что при отсутствии полноценного завтрака работоспособность снижается на 30%.

Завтрак повышает метаболизм. Ночью все процессы замедляются, в том числе обмен веществ. Когда вы утром просыпаетесь, организм начинает усиленно работать. Но если в желудок ничего не поступает, он не «включается». Со временем это приводит к общему замедлению обмена веществ, при котором вероятность того, что пища будет откладываться на ягодицах и попе, повышается.

Завтрак помогает похудеть. Быстрый обмен веществ стабилизирует вес. Чем выше метаболизм, тем больше еды превращается в энергию, а не в жир.

Завтрак помогает контролировать голод. Наверное, каждый замечал, что к обеду хочется «съесть слона». После огромного перерыва между приемами пищи (с ужина), организм непрерывно посылает в мозг сигнал о том, что возможно он в опасности, так как еды нет. А если еще из-за разных дел вы не успеваете пообедать, к вечеру организм «сходит с ума». Именно поэтому случаются неконтролируемые приемы пищи, когда вместо нужной порции еды вы съедаете все, что попадается под руку.

Завтрак улучшает работу мозга, память и внимание. После ночного голода уровень сахара падает. Это влияет на мозговую деятельность. Статистика говорит, что люди, которые постоянно завтракают, реже попадают в ДТП из-за невнимательности, более продуктивны на работе, требующей мозгового напряжения.

Завтрак поднимает настроение. Раздражительность и нервозность — симптомы голодного человека. При длительном голоде падает уровень сахара, влияющего на синтез эндорфина в крови. Полноценная трапеза нормализует внутренние процессы в организме, что напрямую влияет на настроение.

Можно ли отказаться от завтрака?

Несмотря на пользу завтрака, многие предпочитают отказываться от этого приема пищи. Это может стать причиной следующих проблем:

• Желудок просыпается и начинается выработка соляной кислоты. Если в нем нет пищи для переваривания, он начинает переваривать себя. Это может привести к язвенным заболеваниям и гастритам.
• Застой желчи и камни — нередкая проблема людей, питающихся нерегулярно.
• Сокращение желчного пузыря происходит лишь тогда, когда в желудок попадает пища. Желчь выделяется в кишечник для переваривания жиров и жирорастворимых витаминов.
• Без постоянного выделения желчи кишечник начинает хуже работать. Со временем развиваются нарушения перистальтики, запоры, дисбактериоз и т. д.
• Увеличение веса. В первую очередь это происходит из-за проблем с ЖКТ.
• Длительный голод влияет на синтез половых гормонов, тиреотропного гормона, кортизола и т. д. Дисбаланс гормонального фона влияет на ИМТ.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за длительного отсутствия пищи в организме кровь становится гуще, что может стать причиной образования тромбов, негативно влияющих на работу сердца. У мужчин увеличивается риск инфаркта.

Эти и многие другие проблемы становятся спутниками людей, отказывающихся от утреннего приема пищи годами. Игнорирование завтрака вредно для здоровья.

Каким должен быть полезный завтрак при правильном питании?

Завтрак — наиболее свободный прием пищи. Любые продукты, кроме откровенно вредных, рекомендуется есть именно в первой половине дня. Это делается с расчетом на то, что за день лишние калории будут потрачены, а из-за быстрого метаболизма в первой половине дня, пища скорее переварится, и не будет бродить и стоять в ЖКТ часами.

Но если говорить именно о пп-завтраке, то все же следует придерживаться некоторых правил.

• На завтрак приходится 30–40% дневных калорий.
• Кушайте в течение 2 часов после пробуждения.
• Не пейте кофе натощак.
• Включайте в завтрак белки, углеводы и немного жиров.

Для мужчин

Мужчины редко заботятся о своем здоровье, поэтому игнорируют завтраки, или начинают день с бутербродов и кофе. Ввиду того, что они больше подвержены физическим нагрузкам, на жизнеобеспечение организма требуются большие затраты. Поэтому завтрак должен обеспечить приток энергии на целый день.

Формула неизменна. Утром нужно съесть около 35% дневной нормы. Поскольку норма у мужчин больше, то и завтрак сытнее. Но все же не следует объедаться бутербродами с колбасой. Это быстрые углеводы и продукты с большим количеством консервантов. Энергии такая еда почти не дает. Для завтрака мужчин нужны каши, яйца, овощи.

Для девушек

Готовя завтрак, большинство девушек хотят получить сытную и здоровую пищу, но при этом низкокалорийную, чтобы не навредить фигуре. На самом деле, в первой половине дня разрешено есть больше разных блюд, чем после обеда, так как они успеют перевариться из-за быстрого метаболизма. Кроме того, вкусный и сытный пп-завтрак поможет справиться с проблемой вечерних зажоров. Если вкусняшки не полностью убирать из рациона, а перенести на первую половину дня, организм не будет остро ощущать ограничения.

Завтрак девушки должен состоять из сложных и быстрых (в небольших количествах) углеводов, белков, поэтому подойдут:

• смузи из фруктов и хлопьев;
• йогурт с сухофруктами;
• омлет, яйца, овсяноблин;
• овсянка;
• творожная запеканка и т. д.

Для подростков и детей

Организация правильного завтрака для школьника — важная задача для каждой матери. Статистика говорит, что больше 30% детей с лишним весом не завтракают или завтракают неполноценно.

Основа завтрака для подростка — сложные углеводы, ведь школьники расходуют много энергии для физической активности и умственной деятельности. Лучше всего, если это будет каша (гречка или овсянка) на молоке или воде, мюсли, отруби. В дополнение к ним рекомендую приготовить яйца в любом виде, нравящемуся ребенку, или дать натуральный десерт из молочных продуктов. А также можно дополнить завтрак овощами и фруктами. Белки и витамины необходимы для укрепления иммунитета, роста, мозговой деятельности и т. д.

Если вы все еще сомневаетесь нужно ли вам правильное питание, то читайте статью «Для чего нужно правильное питание?».

Какие продукты не стоит есть на завтрак?

Несмотря на то, что любые вредности лучше есть с утра, все же есть некоторые ограничения.

• Кофе натощак. Кофеин подавляет аппетит, поэтому многим кажется, что они вполне сыты, когда выходят из дома, выпив кофе. Но после прихода на работу одолевает чувство голода. И не зря. Кофеин раздражает желудочные стенки, что приводит к усилению выработки желудочного сока. Пейте кофе лишь только после того, как позавтракали.
• Красное мясо. Это одна из наиболее тяжелой для желудка пищи. Если позавтракать мясом, организм, только просыпающийся после сна, получит стресс, так как надо сразу потратить много энергии для переваривания мяса.
• Продукты с дрожжами в составе. Натощак они вызывают вздутие.
• Сладкое. Поджелудочная железа не готова с утра выделять в достаточном объеме вещества, способные переварить сахар.
• Сырые овощи и фрукты. В банане много магния. Если съесть на голодный желудок магний в большой дозе, он попадает в кровь чрезмерно нагружая сердечно-сосудистую систему. Цитрусовые в пустом желудке вызывают повышенное выделение кислоты и ферментов. Дубильные вещества в помидорах могут спровоцировать образование язв. В грушах много грубой клетчатки, раздражающей стенки ЖКТ. Фрукты и овощи можно кушать в дополнение к завтраку или в термически обработанном виде.
• Газировки натощак вызывают проблемы с пищеварением и чрезмерный синтез желудочного сока.
• Кисломолочные продукты. Они не вредны натощак. Но при попадании в пустой желудок становятся бесполезными. Агрессивные кислоты ЖКТ уничтожают полезные бактерии.
• Специи также вредны для завтрака. Они раздражают слизистые, что чревато негативными последствиями.

Вред сухих завтраков

Сухие завтраки с каждым годом становятся все популярнее. Это объясняется ритмом жизни людей. Все постоянно спешат, поэтому стараются ускорить все рутинные процессы по максимуму. В том числе и готовку.

Существует несколько видов сухих завтраков:

• Хлопья. Продукция из разных видов крупы для приготовления которых нужно добавить воду, молоко, йогурт и т. д. Некоторые виды хлопьев требуют варки в течение 3–5 минут. Очень удобно, ведь утром хочется поспать.
• Снеки — подушечки в виде кубиков, шариков и т. д. по текстуре напоминающие кукурузные палочки.
• Мюсли — те же хлопья, но с добавлением сухих фруктов.

Для приготовления сухих завтраков изначально крупы поддавали варке или готовке на пару, после чего сушили, прессовали и т. д., но со временем технологии изменились. Сейчас для изготовления продуктов сырье могут обжаривать на большом количестве масла, глазировать, измельчать и т. д. Такие манипуляции практически полностью убивают все полезные вещества в составе крупы, зато жиров и сахара в них в избытке. Они негативно влияют на работу ЖКТ, приводят к нарушению пищеварения и ожирению.

Не забывайте, что в процессе обрабатывания производители часто грешат вредными веществами, например, для обжарки используют гидрированное, пальмовое масло. В продукцию часто добавляют ароматизаторы, усилители вкуса, регуляторы кислотности, добавки для продления срока хранения и т. д. Все эти вещества вредят организму. Поэтому, если хотите съесть хлопьев или снеков, и уж тем более, дать их ребенку, внимательно читайте состав. Чем меньше там всего, тем лучше.

Существенный минус сухих завтраков — они состоят из быстрых углеводов. После еды резко выделяется энергия, повышается уровень сахара, но запасы быстро заканчиваются и уже через час вам захочется еще покушать.

Что пить на завтрак?

Едва открыв глаза большинство людей пьют ароматный крепкий кофе, чтобы проснуться. Но можно ли так делать? Кофеин натощак приносит больше вреда, чем пользы. Он раздражает стенки желудка, что негативно влияет на работу пищеварительного тракта. А что пить на завтрак?

Самый полезный напиток — вода. Она включает обменные процессы, запускает организм, восполняет запас жидкости в организме после сна, нормализует работу нервной системы. Лучше всего пить воду в теплом виде. Она наиболее мягко воздействует на организм. Можно добавить в напиток немного сока лимона или меда.

А вот кофе или чай лучше выпить после завтрака. Такие напитки, выпитые с утра, снижают риск развития диабета, болезни Паркинсона, снижают холестерин и т. д. Зеленый чай также полезен с утра. Он стимулирует обмен веществ, бодрит, выводит токсины.

Противники кофеина с утра могут выпить чашечку цикория. По вкусу он напоминает кофе. Напиток улучшает работу иммунной системы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу нервной системы.

Молоко, коктейли и т. д. могут заменить полноценный прием пищи, так как сами по себе калорийны. Добавьте в них овсяные хлопья, ягоды, фрукты, и получите вкусный и питательный завтрак. А вот от фреша натощак нужно отказаться. Они разрешены только после завтрака, так как фруктовые кислоты раздражают стенки ЖКТ, стимулируют выработку кислоты и ферментов, к чему желудок после сна не готов.

Правильный завтрак при похудении

Завтрак — самый важный прием пищи для худеющих. Во-первых, с утра можно позволить себе более калорийные и вредные продукты, так как энергия будет израсходована. Во-вторых, если хорошо позавтракать, чувство голода на протяжении дня будет не таким острым, что поможет съесть меньше во второй половине дня. Кроме того, в промежутке между 7 и 9 утра вырабатывается много полезных для пищеварения ферментов, которые лучше использовать с умом.

Худеющие, наверное, все знают о подсчете калорий. В зависимости от текущего веса дневная калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита в 10–15% составляет 1200–2000 ккал. Поэтому на завтрак должно приходиться примерно 300–600 ккал. Этих калорий достаточно, чтобы полноценно позавтракать.

Рекомендуется есть легкую, нежирную пищу, не создающую большой нагрузки на просыпающийся ЖКТ. При этом важно наполнить организм углеводами (энергией), белками (стройматериалом) и клетчаткой. Пищу для завтрака можно разделить на несколько видов:

• каши;
• смузи, йогурты и другие молочные продукты;
• блюда из яиц.

Каши

Каши — кладезь полезных веществ. В них много витаминов и минералов. Они источник медленных углеводов, поэтому небольшая порция дает чувство насыщения на долгое время. Каши можно готовить на воде или на молоке.

Диетологи утверждают, что для похудения варить каши лучше на воде.

В зависимости от вида каши отличаются ее свойства.

• Гречка — одна из самых полезных круп. Она богата белком и витаминами группы В, калием, магнием и т. д.
• Ячневая каша способствует снижению холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
• Овсянка — самая популярная каша для завтрака. Она богата клетчаткой, быстро готовится и приятна на вкус. С ней хорошо сочетаются фрукты, ягоды и т. д.
• Рис благоприятно воздействует на ЖКТ, выводит токсины, хорошо насыщает.

На полках магазинов можно встретить каши разных видов, начиная от обычных, которые нужно варить до 30 минут, и заканчивая кашами быстрого приготовления, которые варятся 5 минут или просто заливаются кипятком. Для полезного завтрака выбирайте каши долгой варки. В них больше всего полезных веществ.

Для хорошей работы кишечника

Работа желудочно-кишечного тракта напрямую зависит от питания. Медики рекомендуют есть следующие продукты для улучшения работы ЖКТ.

• Овсянка. Она имеет обволакивающие свойства, поэтому хорошо подготавливает желудок для дальнейшей работы. Кроме того, в овсянке много клетчатки, что благоприятно влияет на перистальтику и эвакуацию пищи.
• Яблоки богаты пектином, поэтому полезны для ЖКТ на завтрак. В сыром виде их можно есть только в дополнение, например, к овсянке. Если же яблоки — самостоятельное блюдо, их нужно запекать.
• Семечки и орехи, добавленные к каше, обеспечат организм полезными растительными жирами.
• Дополнить завтрак можно бананами. Это отличный источник полезных веществ и клетчатки. Кроме того, продукт содержит много калорий, что обеспечит заряд энергии на весь день.

Список продуктов, которые можно есть на завтрак для похудения

Несмотря на то, что многие диетологи рекомендуют кушать на завтрак все, что душе угодно, худеющим все же лучше ограничивать свой рацион.

Самые полезные продукты на завтрак для похудения:

• кисломолочные продукты, например, йогурт, блюда из творога;
• фрукты и ягоды (после термической обработки или в дополнение к кашам, творогу);
• яйца (можно есть вареные, в виде омлета, овсяноблина и т. д.);
• смузи из фруктов или овощей;
• каши без молока, сахара и других подсластителей.

Отзывы похудевших

Алина, 24 года

Я всю жизнь худеющая. Ну такой я человек. Пока училась в универе, постоянно сидела на диетах, с которых, конечно же, срывалась. Уже полгода на ПП с обязательным завтраком. Скинула 8 кг без особых усилий и чувства голода.

Таня, 32 года

Наверное, я перепробовала уже все диеты. Но все без толку. Меньше 70 кг вес не падал. Несколько лет назад перешла на ПП и ввела правило завтракать кашами или яйцами. Результат налицо: 58 кг.

Борис, 40 лет

Раньше всегда страдал от проблем с ЖКТ, да и за пузик жена подкалывала. Врач сказал, что для нормализации пищеварения нужно всегда завтракать. И правда, желудок не болит, да и похудел заметно.

Почему завтрак должен быть плотным?

Всем известна пословица «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Считается, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи в течение дня. Действительно, плотный и сбалансированный утренний прием пищи обеспечит энергией на весь день.

Плотный и тяжелый завтрак — разные понятия. Если завтракать мясом, жирной пищей или переедать, пользы это не принесет. После такой еды еще не проснувшийся организм бросит все силы на переваривание пищи, выделение нужных ферментов. Именно поэтому после тяжелого завтрака работоспособность снижается и хочется спать.

С утра нужно есть полноценную порцию из каши, яиц, молочных продуктов. Не ограничивайтесь кофе или легким смузи, особенно, если вас ждет тяжелый день.

Что правильно есть на завтрак перед тренировкой?

С пользой и необходимостью завтрака разобрались. Но что же делать, если вы рано утром тренируетесь или просто любите бегать? Диетологи и спортсмены утверждают, что заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Это вредно для здоровья. Если организм не имеет топлива для расходования, его работоспособность снижается, уровень сахара и давление падают. Это может стать причиной слабости, головокружений и т. д.

Лучше всего есть за 2–3 часа до тренировки. Но если вы занимаетесь с утра, то в это время вы, скорее всего, спите. В этом случае перед тренировкой выпейте протеиновый коктейль с бананом. Но если вы противник различных добавок, съешьте что-нибудь углеводно-белковое, например, яичницу и половинку банана.

Как правильно есть мюсли на завтрак?

Мюсли — вкусный и полезный завтрак. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Мюсли представляют собой зерновые хлопья, в которые добавлены орехи, сухофрукты и цукаты. Помните, что в продукте 400–500 ккал, поэтому сидящим на диете нужно быть с таким завтраком осторожней.

Обратите внимание на состав мюслей при покупке. В правильном диетическом продукте не больше 450 ккал. Если калорийность выше — в составе много сахара. Выбирайте продукт, в составе которого ягоды или сухофрукты. Цукаты, мед, шоколад нужно ограничивать при похудении. Почитайте внимательно информацию на упаковке. На рынке представлено 2 вида: сырые и запеченные. Первые менее калорийны, поэтому больше подойдут для людей, ограничивающих суточную калорийность.

Для приготовления мюслей на завтрак, просто залейте их кипятком или немного поварите. Смотрите указания на упаковке. Некоторые хлопья можно просто залить теплым молоком, йогуртом или соком. Но лучше выбирайте мюсли, которые требуют минимальной термической обработки. Если вы любите кушать кашу с соком или йогуртом, залейте на ночь кашу небольшим количеством кипятка, а с утра уже добавьте то, что по вкусу.

Любителям сладенького рекомендуем заливать мюсли йогуртом на ночь, дополнительно добавив свежие фрукты и ягоды.

Простые и вкусные ПП рецепты здоровых полноценных завтраков для похудения с фото на каждый день в домашних условиях

Сделала подборку вкусных ПП рецептов для завтрака. Делитесь вашими любимыми рецептами в комментариях.

Овсяноблин

Овсяноблин — это блюдо из яиц и овсянки. В последние годы он очень быстро набирает популярность. Во-первых, из-за быстрого приготовления, во-вторых, он приятный на вкус, в-третьих, его легко сочетать с любыми начинками.

Есть несколько вариантов приготовления овсяноблина: традиционные и с начинками.

Традиционный рецепт овсяноблина с молоком

Приготовить овсяный блин просто. Это займет у вас всего 15 минут. А калорийность этого блюда составляет всего 200 калорий.

Состав:

• яйцо — 1 шт.;
• овсяные хлопья — 3 ст. л.;
• молоко — 40 мл;
• соль — щепотка.
• Приготовление:
• Взбейте яйцо вилкой.
• Добавьте в него молоко.

Смешайте жидкости с овсянкой. Если вы хотите добиться консистенции, как у обычных блинчиков, нужно перемолоть хлопья, но не до состояния муки. Если вы хотите похрустеть, то готовьте овсяноблин из цельных овсяных хлопьев.

Жарьте на небольшом огне на антипригарной сковородке примерно по 5 минут с каждой стороны. Одна порция овсяноблина готова.

Приятного аппетита!

Овсяный блин без молока

Овсяноблин с начинкой из сыра без молока.

Состав:

• овсяные хлопья — 2 ст. л.;
• яйцо — 2 шт.;
• зелень — маленький пучок;
• сыр, который плавится — 40 г;
• соль.

Приготовление:

• Взбейте яйца вилкой.
• Смешайте овсянку и соль, после чего добавьте к яйцам.
• Порежьте зелень. Часть добавьте в тесто, остальное оставьте для начинки.
• Натрите сыр и смешайте с остатками зелени.
• Нагрейте сковороду и влейте туда тесто. Если покрытие не антипригарное, не забудьте масло.
• Когда блин немного поджарится, выложите сверху начинку на одну половину и сверните блин в сковородке пополам, чтобы начинка оказалась внутри.
• Поджарьте до готовности.

Приятного аппетита!

Овсяноблин на воде

В предыдущем рецепте на мой вкус слишком много яиц. Этот рецепт с 1 яйцом и тоже без молока.

Состав:

• яйцо — 1 шт.;
• вода — 3–4 ч. л.;
• овсяные хлопья — 4 ст. л.;
• соль, перец.

Приготовление:

• Смешайте все ингредиенты.
• Жарьте на антипригарной сковороде или небольшом количестве масла.
• По этому рецепту тесто получается густое.
• Если хотите приготовить две порции, увеличьте пропорции вдвое.

Приятного аппетита!

Сладкий овсяноблин

Любители сладкого на ПП также могут кушать овсяноблин.

Состав:

• яйцо — 2 шт.;
• овсяные хлопья — 4 ст. л.;
• молоко или кефир — 3 ст. л.;
• подсластитель — по вкусу;
• банан — 1 шт.;
• мягкий творог — 100 г.

Приготовление:

Смешайте яйца, хлопья, подсластитель и кефир или молоко. Можете использовать овсяную муку, тогда блинчик выйдет мягкий и нежный.

Дайте постоять 5 минут.

Жарьте овсяноблин на антипригарной сковородке с двух сторон по 3-5 минут.

Намажьте творог на одну половинку блинчика, сверху положите кружочки банана и сложите блин вдвое.

Приятного аппетита!

Омлет на сковороде

Омлет — одно из наиболее популярных блюд для завтрака из яиц. Он быстро готовится и вкуснее обычных жареных яиц.

Состав:

• яйца — 3 шт.;
• молоко — 100 мл;
• соль, перец.

Приготовление:

• Взбейте яйца вилкой. Нужно чтобы желтки и белки объединились в однородную массу.
• Добавьте молоко и перемешайте.
• Посолите и поперчите.
• Поставьте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на огонь.
• Смажьте маслом если необходимо.
• Вылейте тесто в разогретую сковороду.
• Жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности около 10 минут.
• После выключения плиты подержите омлет под крышкой еще 5 минут.

Приятного аппетита!

Бутерброды и диетические тосты

Бутерброды — не лучшее блюдо для завтрака. Но если приготовить их правильно, то они вполне сойдут для правильного полезного завтрака.

За основу для пп-сэндвичей подойдут:

• цельнозерновой хлеб или булочка;
• хлебцы;
• лаваш или лепешка из овсяной или цельнозерновой муки.

Блюдо обретет особенный вкус, если из хлеба приготовить тосты. Если у вас есть тостер, можете воспользоваться им. Если же нет — поджарьте хлеб на сухой сковородке или подсушите в духовке.

В качестве намазки можете использовать паштеты из сезонных овощей или бобовых. Для их приготовления запеките или отварите овощи, и измельчите блендером. А также можно сделать паштет из мяса, творога, рыбы или субпродуктов. Замечательной альтернативой послужит хумус или авокадо, предварительно мятое вилкой.

Положить на бутерброд можно овощи, запеченное мясо, рыбу, сыр, пп-колбасу или яйца. Быстрым и сбалансированным завтраком могут быть хлебцы с авокадо. В хлебцах большое количество клетчатки, а авокадо богато белками и жирами.

Бутерброды можно посыпать семечками подсолнечника, льна, орешками т. д. А вот магазинные соусы использовать не стоит. В них много вредных для здоровья веществ.

Вафли

У нас приготовление вафель на завтрак не слишком распространено. Но вот в американских фильмах люди достаточно часто готовят такой завтрак. А можно ли домашние вафли на завтрак?

Традиционные сладкие вафли с глазурью, сливками и карамелью — не то, что нужно для здорового завтрака. Это углеводная бомба, которая не дает энергию, но откладывается на боках.

ПП-вафли можно приготовить из разных продуктов.

Состав:

• кабачок — 1 шт.;
• яйцо — 2 шт.;
• рисовая мука — 100 г;
• сыр — по желанию;
• соль, перец.

Приготовление:

• Натрите кабачок.
• Смешайте с яйцами, солью, перцем и рисовой мукой.
• Добавьте натертый сыр, если хотите.
• Выложите ложкой тесто на вафельницу и жарьте до готовности.

Приятного аппетита!

А можете воспользоваться рецептом постных банановых вафель на овсяной муке без сахара из видео:

Смузи

Смузи — это самый простой и быстрый перекус. С правильным набором продуктов, он еще и питательный, поэтому подойдет на завтрак. Имейте в виду, что многим людям для насыщения пищу необходимо жевать, иначе мозг не сразу реагирует на насыщение, поэтому после такого завтрака вы можете ощущать голод. Возможно, вы привыкнете, но в некоторых случаях это просто не ваш вариант. Смузи можно готовить из овощей и фруктов, но для завтрака все же лучше делать их из кефира, молока, йогурта с добавлением фруктов, ягод и овсяных хлопьев.

Подготовила для вас несколько комбинаций продуктов для приготовления смузи на завтрак:

• из банана: банан + овсяные хлопья + орехи+йогурт + мед;
• из клубники: клубника + банан + овсяные хлопья + молоко + мед;
• из творога: творог + банан + молоко + какао-порошок;
• из сухофруктов: изюм + курага + мед + молоко + овсяные хлопья;
• из киви: киви + яблоко + кефир + банан + мед.

Оладьи

Все помнят с детства оладушки: вкусненькие и жирненькие. Ведь раньше их готовили на большом количестве масла, часто сливочного. Из-за этого сложился стереотип, что оладьи и ЗОЖ — вещи несовместимые. Но это не так! Существуют полезные рецепты, например, на овсяной муке, рисовой муке, с добавлением в тесто тертого банана, кабачков или измельченных фруктов. Это делает оладьи не только вкусными, но и полезными.

Сегодня приготовим веганскую версию оладьев на аквафабе. Это супер полезный завтрак.

Состав:

• аквафаба — 100 мл;
• растительное молоко — 100 мл;
• мука пшеничная цельнозерновая — 200г;
• мука нутовая — 100г (можно заменить пшеничной мукой);
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
• подсластитель — 1 ст. л.;
• ореховая паста любая — 1 ст. л. (можно заменить на растительное масло).

Приготовление:

Не бойтесь готовить с аквафабой! Это жидкость, которая остается при варке бобовых. Я сливаю жидкость после варки нута и замораживаю в морозилке. Достаю когда она нужна, как, например, сейчас. Вы можете взять жидкость из банки от консервированного зеленого горошка или фасоли.

• Взбейте аквафабу миксером до пышной пены. Это займет 2 минуты.
• Аккуратно влейте молоко.
• Медленно добавляйте муку постоянно перемешивая тесто венчиком вручную.
• Добавьте разрыхлитель, подсластитель и ореховую пасту или масло.
• У вас должна получиться консистенция густой сметаны. Отрегулируйте густоту мукой.
• Запекайте на сухой антипригарной сковороде около 5 минут с каждой стороны.
• Сложите оладьи стопочкой и дайте постоять 5 минут. Они «дойдут».

Подавайте оладьи с ягодным соусом. Для этого взбейте в блендере ягоды и подсластитель или финики. Можно добавить в соус какао или кэроб и суос станет шоколадным!

Тортилья

В оригинале, тортилья — тонкий блинчик из кукурузной или пшеничной муки. После прихода продукта на полки супермаркетов рецептура изменилась, поэтому сегодня тортилью готовят из самых разных видов муки.

Для ПП-завтрака лучше всего использовать продукцию из цельнозерновой муки.

Большинство вариаций приготовления тортильи далеки от ЗОЖ, так как в основе начинки колбаса и магазинные соусы. Для насыщения и пополнения запасов витаминов и минералов, рекомендую воспользоваться следующим рецептом.

Состав:

• тортилья — 1 шт.;
• яйцо — 2 шт.;
• зелень — 1 пучок;
• помидор — 1 шт.;
• соль, перец.

Приготовление:

• Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте в предварительно разогретую сковородку.
• Сразу положите на яйца лист тортильи.
• Накройте сковороду крышкой.
• Жарьте блюдо 2 минуты, после чего переверните.
• Посыпьте нарезанной зеленью, положите кусочки помидора на одну половину тортильи и пожарьте еще несколько минут.
• Сложите пополам.

Приятного аппетита!

Что можно есть на второй завтрак?

Чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на ЖКТ, диетологи рекомендуют разделить приемы пищи равномерно в течение дня: 3 основных приема пищи, 2 перекуса. Первый перекус также называют вторым завтраком. Рекомендуемая калорийность этого приема пищи до 200 ккал.

Если вы позавтракали достаточно плотно и не ощущаете дискомфорта, вызванного голодом, через 2 часа, можете перекусить каким-нибудь фруктом. Если же вы голодны, второй завтрак должен быть более внушительным. Это могут быть орехи, кисломолочные продукты, творог.

Рецепты лучших белковых завтраков для правильного питания

Основа белковых завтраков — яйца и творог. Из этих продуктов можно приготовить массу вкусных и полезных блюд.

Завтрак с лавашом и сыром

Блюдо по этому рецепту получается хрустящее сверху и мягкое внутри. Обязательно попробуйте!

Состав:

• лаваш — 1 шт.;
• яйцо — 2 шт.;
• творог — 200 г;
• сыр — 100 г;
• молоко — стакана;
• сметана — 1 ч. л.;
• зелень — по вкусу;
• соль.

Приготовление:

• Измельчите зелень. Натрите сыр.
• Смешайте творог, зелень, сыр и 1 яйцо.
• Выложите смесь на лаваш. Сделайте рулет. Если лаваш длинный, то можно разрезать его на два и сделать два рулета.
• Разрежьте рулет на несколько небольших частей.
• Выложите в форму для запекания начинкой кверху.
• Одну половину лаваша свернула, разрезала и положила в форму для запекания.
• Вторую половину лаваша намазала начинкой и сейчас буду заворачивать.
• Смешайте оставшиеся компоненты, и залейте ими рулеты в форме.
• Выпекайте в духовке 20-30 минут при температуре 180–200 градусов.

Приятного аппетита!

Сырники из творога без жарки

Когда вы жарите сырники на сковороде от растительного масла выделяются вредные вещества и вы их вместе с сырниками съедаете. Когда же сырники готовятся в духовке — удается избежать этой неприятности. А получаются они нежными внутри с хрустящей корочкой.

Сырники из духовки.

Состав:

• творог — 300 г;
• яйцо — 2 шт.;
• манка — 3 ст. л.;
• сахар — 2 ст. л.;
• ванильный сахар — ст. л.;
• сливочное масло — 30 г;
• сметана — 4 ст. л.;
• разрыхлитель ст. л.

Приготовление:

• Прокрутите творог через мясорубку или разомните вилкой.
• Смешайте творог, яйца, сахар и ванильный сахар. Я использую натуральную ваниль поэтому на фото видны маленькие черные точки. Это семена ванили.
• Смешайте масло, сметану комнатной температуры с манкой и разрыхлителем.
• Смешайте все ингредиенты.
• Дайте постоять тесту 20 минут, чтобы манка набухла и сахар растаял.
• Выложите тесто в силиконовые формочки. Можете добавить ягоды.
• Запекайте при температуре 180 градусов полчаса.

Приятного аппетита!

Выводы

Завтрак — самый важный прием пищи. Он дает заряд энергии на весь день.

Пропускать утреннюю трапезу вредно для здоровья и фигуры.

Завтракайте плотно, но легкой пищей, чтобы не перегружать ЖКТ.

Сухие завтраки не всегда полезны. Чаще всего они вредны.

Существует много быстрых и полезных рецептов завтраков, поэтому каждый сможет найти что-то по вкусу.